Point de côté en courant : causes et comment le faire passer

Le point de côté en courant est une douleur aiguë sous les côtes, le plus souvent à droite, causée par un spasme du diaphragme aggravé par les chocs de la foulée et une respiration mal synchronisée avec l’allure. Il touche près de sept coureurs sur dix au moins une fois selon une étude de référence sur le sujet. La bonne nouvelle : il se calme en général en moins de deux minutes avec le bon geste respiratoire.

Qu’est-ce qu’un point de côté pendant l’effort

Le point de côté, ou « ETAP » (exercise-related transient abdominal pain) dans la littérature scientifique anglophone, désigne une douleur localisée sous les côtes, ressentie pendant la course et qui disparaît généralement à l’arrêt de l’effort. Elle apparaît le plus souvent du côté droit, sous les côtes flottantes, parfois à l’épaule en cas d’irritation plus poussée.

Cette douleur n’a rien d’un signal d’alarme cardiaque ou digestif grave. Elle reste bénigne dans l’immense majorité des cas et n’entraîne aucune séquelle, même répétée. Ce qui la rend gênante, c’est qu’elle oblige souvent à ralentir voire à marcher en pleine séance ou en course.

Une étude de Morton et Callister, menée sur près de 965 sportifs et sportives tous sports confondus (course, natation, cyclisme, danse) sur une base déclarative, établit que 69 % des coureurs interrogés ont déjà souffert d’un point de côté au moins une fois, contre 61 % toutes disciplines réunies. Le phénomène touche particulièrement les coureurs de fond, avec une prévalence plus marquée chez les sportifs jeunes et peu expérimentés.

Quel organe est concerné par le point de côté

Contrairement à une idée répandue, le point de côté n’implique aucun organe vital en danger. Le muscle principalement en cause est le diaphragme, secondé par le péritoine, la fine membrane qui enveloppe le foie, la rate et les intestins. Ce sont les frottements entre ces organes digestifs et leur enveloppe, combinés au spasme du diaphragme, qui produisent la sensation de point aigu.

C’est aussi pour cette raison que la douleur touche plus souvent le côté droit : le foie, plus volumineux et suspendu par des ligaments directement reliés au diaphragme, encaisse davantage les à-coups verticaux de la foulée que la rate, côté gauche.

Les causes du point de côté en course à pied

Le spasme du diaphragme

Le diaphragme est le muscle respiratoire principal, situé juste sous les poumons. Pendant la course, il travaille en continu pour assurer les échanges d’air, tout en subissant les vibrations et les à-coups transmis par chaque foulée. Quand ce muscle se contracte de façon anarchique, un spasme localisé provoque la douleur caractéristique du point de côté.

Ce mécanisme explique pourquoi la gêne diminue presque toujours dès que la respiration se recale sur un rythme plus ample et plus régulier : le diaphragme retrouve une contraction fluide.

L’irritation du péritoine par les chocs de la foulée

Une autre piste, documentée par les travaux de Morton et Plunkett, implique le péritoine pariétal, la membrane qui tapisse la cavité abdominale et enveloppe certains organes digestifs. Les chocs répétés de la foulée créent des mouvements de friction entre les viscères et cette membrane, ce qui peut l’irriter et déclencher la douleur.

Ce mécanisme explique pourquoi le point de côté frappe davantage sur des sols durs ou lors de descentes techniques en trail, où les chocs verticaux sont plus violents que sur terrain plat.

La respiration mal calée sur l’effort

Beaucoup de coureurs, surtout débutants ou en reprise, respirent de façon superficielle et rapide dès que l’allure grimpe. Cette respiration thoracique, courte et haute, sollicite mal le diaphragme et favorise son spasme. À l’inverse, une respiration abdominale ample, où le ventre se gonfle à l’inspiration, stabilise le muscle et réduit le risque.

Un repas trop copieux ou trop proche du départ, ainsi qu’une grande quantité de liquide avalée juste avant l’effort, ajoutent une charge digestive qui aggrave cette instabilité respiratoire. Ce facteur digestif se combine souvent au manque d’échauffement : le corps subit alors deux stress simultanés, la digestion en cours et l’accélération brutale du rythme respiratoire, ce qui multiplie le risque de spasme.

Un dernier facteur aggravant, moins connu : la posture de course. Un buste trop penché en avant ou des épaules crispées compriment la cage thoracique et limitent l’amplitude du diaphragme. Se redresser légèrement, menton relâché et épaules basses, redonne de l’espace à la respiration abdominale et réduit mécaniquement la tension sur le muscle.

Comment faire passer un point de côté pendant la course

Trois gestes, dans l’ordre, suffisent à calmer la grande majorité des points de côté sans interrompre complètement la séance :

• Ralentis l’allure immédiatement, sans t’arrêter net. Un ralentissement brutal ne change rien à la douleur et fait perdre le bénéfice de la séance en cours.
• Expire longuement par la bouche, en vidant l’air à fond, comme pour souffler une bougie éloignée. Cette expiration forcée détend le diaphragme bien plus efficacement qu’une inspiration profonde.
• Presse la zone douloureuse avec la paume de la main pendant 20 à 30 secondes, en maintenant une pression ferme mais pas violente. Ce geste réduit la tension locale ressentie au niveau du péritoine.

Si la douleur persiste au-delà d’une minute malgré ce protocole, marche jusqu’à sa disparition complète avant de reprendre la course. Forcer sur une douleur vive ne raccourcit jamais sa durée, elle a tendance à s’intensifier au contraire.

Un dernier réflexe utile en course : change ta respiration de côté. Si tu inspires toujours au même pied posé au sol, inverser ce calage réduit la pression exercée sur le foie ou la rate selon le côté touché.

Comment prévenir le point de côté à l’entraînement

Un échauffement progressif, jamais un démarrage à froid

Démarrer une séance à allure de course directement, sans montée en puissance, est l’erreur la plus fréquente chez les coureurs sujets aux points de côté récurrents. Un échauffement de 10 à 15 minutes, en augmentant l’allure par paliers, laisse au diaphragme le temps de s’adapter à la charge respiratoire avant l’intensité.

Une respiration abdominale entraînée hors course

Travailler la respiration abdominale en dehors des séances de course, quelques minutes chaque jour, ancre un réflexe qui se transfère ensuite à l’effort. L’objectif : sentir le ventre se gonfler à l’inspiration plutôt que les épaules qui se soulèvent.

L’alimentation et l’hydratation avant le départ

Un repas trop riche, trop gras ou pris trop proche du départ retarde la digestion et ajoute une charge sur la cavité abdominale pendant l’effort. Les repères habituels pour la nutrition avant un entraînement de course à pied s’appliquent directement ici : privilégier un repas digeste 3 à 4 heures avant, et une collation légère si besoin dans l’heure qui précède.

Côté hydratation, mieux vaut boire régulièrement dans les heures précédant la sortie plutôt qu’une grande quantité juste avant de partir. L’estomac plein de liquide au moment du démarrage augmente la probabilité de gêne abdominale, point de côté compris.

Quand s’inquiéter d’une douleur au flanc en courant

Le point de côté classique reste bénin, mais certains signaux doivent alerter et justifier une consultation :

• Douleur qui persiste plusieurs minutes après l’arrêt complet de l’effort
• Douleur accompagnée d’un essoufflement disproportionné par rapport à l’intensité fournie
• Sensation d’oppression thoracique, de palpitations ou de vertiges associée
• Douleur qui revient systématiquement au même endroit à chaque séance, malgré les ajustements de respiration et d’échauffement
• Douleur localisée précisément sur un point fixe, différente de la gêne diffuse habituelle sous les côtes

Une douleur récurrente et localisée peut aussi masquer une autre origine, notamment musculaire ou liée à une blessure de surcharge en course à pied qu’il vaut mieux écarter avec un professionnel de santé plutôt que de la mettre systématiquement sur le compte du point de côté.

Un point de côté isolé, qui disparaît en quelques minutes et ne revient pas à chaque sortie, ne justifie aucun examen particulier. C’est sa récurrence anormale, sa localisation fixe ou son association à d’autres symptômes qui doivent orienter vers une consultation, pas la douleur elle-même.

Intégrer la prévention dans sa progression

Le point de côté disparaît le plus souvent avec l’expérience, à mesure que l’organisme s’habitue au rythme respiratoire de la course. Les coureurs qui suivent une progression structurée sur plusieurs semaines constatent généralement une baisse nette de la fréquence de ces douleurs, l’échauffement et la gestion d’allure devenant plus automatiques.

Travailler également la zone de fréquence cardiaque adaptée à chaque séance aide à éviter les démarrages trop rapides qui précipitent le spasme diaphragmatique. Une allure calée dès les premières minutes limite la brutalité de la transition respiratoire qui déclenche la majorité des points de côté évitables.

Prochaine étape concrète : sur ta prochaine sortie, chronomètre un échauffement de 12 minutes en montée progressive d’allure avant d’attaquer ta séance. C’est souvent ce seul ajustement qui fait disparaître un point de côté devenu systématique.