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Prévenir les blessures en course à pied : 7 stratégies qui marchent

Thu, 22 Jan 2026 00:00:00 +0000

La prévention des blessures en course à pied repose sur sept piliers : progressivité du volume (+10 %/semaine max), renforcement musculaire ciblé (2 x 20 min/semaine), rotation des chaussures, travail de mobilité, écoute des signaux d’alerte, récupération active et sommeil de 7-9h. Les études montrent que 37 à 56 % des coureurs se blessent chaque année — la grande majorité par surcharge, pas par accident.

Les 4 blessures les plus fréquentes en running

Le syndrome de la bandelette ilio-tibiale (genou du coureur)

Douleur sur la face externe du genou, apparaît après 15-20 min de course et disparaît au repos. Touche 5 à 14 % des coureurs selon une revue de Clinical Journal of Sport Medicine (2020). Cause principale : faiblesse des muscles fessiers (moyen et petit fessier).

Nutrition du coureur : que manger avant et après l'effort

Thu, 08 Jan 2026 00:00:00 +0000

La nutrition du coureur repose sur trois temps : charger les réserves de glycogène 3-4h avant l’effort, apporter 30-60 g de glucides par heure au-delà de 1h30 de course, et combiner glucides + protéines dans les 30 minutes post-effort pour accélérer la récupération musculaire. Ces trois fenêtres nutritionnelles conditionnent autant la performance que l’entraînement lui-même.

Avant l’effort : remplir le réservoir

Le repas pré-course — 3 à 4 heures avant

Le glycogène musculaire est le carburant principal de la course à pied. Un homme de 70 kg stocke entre 400 et 500 g de glycogène dans ses muscles et son foie — soit environ 1 600 à 2 000 kcal de réserve. Le repas pré-course doit maximiser ces stocks sans alourdir la digestion.